Spieren & herstel

Hoeveel heb je écht nodig?

Proteïneshakes, proteïnekwark, zelfs proteïnekoffie. Eiwit is overal. Maar heb je na je veertigste opeens veel meer nodig? En is whey eiwit echt zoveel beter dan plantaardig? We doken in het onderzoek.

• Spierbehoud
• Krachttraining
• Whey & plantaardig

Waarom eiwit zo belangrijk is

Eiwitten leveren aminozuren. Dat zijn de bouwstenen voor onder andere spieren, organen, enzymen en hormonen.

Spierweefsel wordt continu afgebroken en opnieuw opgebouwd. Na een maaltijd met voldoende eiwit neemt die opbouw tijdelijk toe. Krachttraining versterkt dat aanzienlijk.

Krachttraining geeft je spieren het signaal om sterker te worden. Eiwit levert de bouwstenen.

Alleen meer eiwit eten zonder je spieren te gebruiken levert dus veel minder op dan beide combineren.

Verandert er iets op je veertigste?

Niet van de ene dag op de andere. Er bestaat geen biologisch omslagpunt waarop je lichaam opeens veel meer eiwit vraagt.

Wel verandert er geleidelijk iets. Naarmate we ouder worden reageren spieren gemiddeld wat minder sterk op dezelfde hoeveelheid eiwit. In de wetenschap heet dat anabolic resistance. Er kan daardoor een wat grotere eiwitprikkel nodig zijn om dezelfde spieropbouw te stimuleren.

Belangrijk detail: het sterkste bewijs hiervoor komt uit onderzoek bij mensen van ongeveer 60 tot 75 jaar en ouder. Naar gezonde 40- tot 60-jarigen is veel minder direct onderzoek gedaan. Wel is duidelijk dat spiermassa die je op jongere leeftijd hebt opgebouwd, makkelijker te behouden is dan later opnieuw op te bouwen.

Je veertigste is geen omslagpunt, maar wel een uitstekend moment om spierbehoud serieus te nemen. Ruim voordat verlies van spiermassa een probleem wordt.

Hoeveel eiwit dan precies?

De Europese referentie-inname voor volwassenen ligt rond 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 80 kilo is dat ongeveer 66 gram. Die hoeveelheid is vooral bedoeld om in de algemene eiwitbehoefte te voorzien. Dat is iets anders dan de hoeveelheid die past bij zo goed mogelijk spierbehoud tijdens het ouder worden.

Voor gezonde oudere volwassenen adviseren deskundige organisaties zoals ESPEN daarom doorgaans 1,0 tot 1,2 gram per kilo per dag. Wij vinden dat ook voor gezonde mensen vanaf ongeveer 40 jaar een praktische richtlijn, met de kanttekening dat het bewijs sterker is bij 65-plussers dan bij 40- tot 50-jarigen.

Train je regelmatig met gewichten? Dan is 1,2 tot 1,6 gram per kilo per dag goed onderbouwd. Rond 1,4 gram per kilo is daarbinnen een prima werkdoel.

Meer is niet automatisch beter. Uit grote analyses van krachttrainingsonderzoek blijkt dat de extra winst boven ongeveer 1,6 gram per kilo per dag gemiddeld steeds kleiner wordt.

En dan de praktijk: 114 gram is best veel

Op papier is 1,4 gram per kilo een simpel getal. Aan tafel valt het tegen.

Een doorsnee Nederlandse dag ziet er ongeveer zo uit: brood met kaas bij het ontbijt, brood bij de lunch en 's avonds de grootste portie. Daarmee kom je vaak ergens rond de 70 tot 80 gram eiwit. Netjes, maar niet genoeg als je richting 114 gram wilt.

Om dat gat te dichten heeft vrijwel iedere maaltijd een duidelijke eiwitbron nodig. Ter oriëntatie:

• 250 gram magere kwark: ongeveer 25 gram eiwit
• 150 gram kipfilet: ongeveer 33 gram
• 2 eieren: ongeveer 13 gram
• 150 gram gekookte linzen: ongeveer 13 gram
• 200 ml melk: ongeveer 7 gram

Het kan dus prima met gewone voeding. Maar het vraagt planning, boodschappen en eetlust. Eet je plantaardig, heb je weinig trek of sla je regelmatig een maaltijd over, dan wordt het al snel lastiger.

Een eiwitpoeder is geen wondermiddel. Het is een gemakkelijke portie eiwit op het moment dat gewone voeding het niet redt.

Eén schep whey levert al snel 20 tot 25 gram eiwit. Dat is vaak precies het verschil tussen "ik eet redelijk" en "ik haal mijn dagelijkse hoeveelheid".

Verdeel je eiwit over de dag

Weinig eiwit bij het ontbijt, iets meer bij de lunch en bijna alles bij het avondeten. Zo eten veel mensen, en dat is waarschijnlijk niet de handigste verdeling wanneer je spiermassa wilt ondersteunen.

Een praktische aanpak is ongeveer 25 tot 40 gram eiwit per hoofdmaaltijd, afhankelijk van lichaamsgewicht, leeftijd en eiwitbron. Je hoeft er geen wiskundeproject van te maken. Kwark of yoghurt bij het ontbijt, een eiwitrijke lunch en 's avonds vis, vlees, eieren, peulvruchten, tofu of zuivel brengt je al een heel eind.

De totale hoeveelheid over de dag blijft belangrijker dan een perfect gelijke verdeling.

Moet die shake binnen 30 minuten na het sporten?

Gelukkig niet. Het beroemde anabolic window blijkt een stuk ruimer dan vroeger werd gedacht. Je spieren blijven na krachttraining langere tijd gevoeliger voor eiwit.

Een eiwitrijke maaltijd of shake ergens rond je training is dus prima. Een sprint van je sportschool naar de koelkast is niet nodig.

Welk eiwit kies je dan?

Verdraag je zuivel goed, dan is whey waarschijnlijk de eenvoudigste keuze. Het bevat veel essentiële aminozuren, wordt goed verteerd en is uitgebreid onderzocht.

Dat betekent niet dat plantaardig eiwit onderdoet. Onderzoek waarin soja en whey tijdens krachttraining met elkaar worden vergeleken laat geen overtuigend verschil zien in spiergroei en kracht, zolang de totale hoeveelheid eiwit voldoende is. Hetzelfde beeld zien we steeds vaker bij goed samengestelde plantaardige blends.

Het verschil zit vooral in efficiëntie per gram. Sommige plantaardige eiwitten bevatten iets minder essentiële aminozuren. Dat vang je op met een iets grotere portie of door bronnen te combineren. Van de plantaardige opties heeft soja-eiwit de sterkste wetenschappelijke basis, maar ook erwteneiwit en blends kunnen prima voldoen.

Whey concentraat of isolaat?

Voor spierbehoud maakt dat waarschijnlijk nauwelijks verschil, zolang je dezelfde hoeveelheid eiwit binnenkrijgt. Concentraat is meestal goedkoper en voor de meeste mensen prima. Isolaat bevat relatief meer eiwit en minder lactose, wat prettig kan zijn als je daar gevoelig voor bent.

Duurder betekent hier dus niet automatisch beter voor je spieren.

Vijf hardnekkige eiwitmythes

1. "Vanaf je veertigste moet je veel meer eiwit eten"

Te simpel. Er bestaat geen harde grens op 40 jaar. Het verschil ontstaat geleidelijk en het sterkste bewijs voor een hogere behoefte komt uit onderzoek bij mensen boven ongeveer 60 tot 65 jaar. Wel is je veertigste een uitstekend moment om spierbehoud serieuzer te nemen.

2. "Je lichaam kan maximaal 30 gram eiwit per maaltijd opnemen"

Niet waar. Je darmen kunnen prima meer dan 30 gram eiwit opnemen. De discussie rond 25 tot 40 gram gaat over de hoeveelheid die de spieropbouw bij één maaltijd sterk stimuleert. Dat is iets heel anders dan hoeveel je lichaam kan opnemen.

3. "Plantaardig eiwit is veel slechter dan dierlijk eiwit"

Te kort door de bocht. Whey is per gram bijzonder rijk aan essentiële aminozuren en sommige plantaardige eiwitten zijn daarin minder efficiënt. Maar wanneer de totale hoeveelheid en de aminozuursamenstelling voldoende zijn, worden de verschillen klein. Langdurige trainingsstudies laten zien dat soja vergelijkbaar kan uitpakken als whey.

4. "Veel eiwit is slecht voor je nieren"

Niet aangetoond bij gezonde mensen. Onderzoek bij mensen zonder nierziekte laat bij de gebruikelijke hogere eiwitinnames geen overtuigende verslechtering van de nierfunctie zien. Heb je chronische nierziekte, dan is het een ander verhaal. De hoeveelheid eiwit hoort dan individueel met een arts of diëtist te worden bepaald.

5. "Na het sporten moet je binnen 30 minuten eiwit nemen"

Nee. Je spieren blijven veel langer gevoelig voor voedingsstoffen. Een shake direct na het sporten kan handig zijn, maar het is geen race tegen de klok. Voldoende eiwit over de hele dag is belangrijker.

Dus: wat zouden wij doen na je veertigste?

• Eet dagelijks voldoende eiwit. Voor veel gezonde 40-plussers is 1,0 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht een praktische richtlijn.
• Train je serieus met gewichten? Dan ligt 1,2 tot 1,6 gram per kilo logischer, met ongeveer 1,4 gram als bruikbaar werkdoel.
• Verdeel het over de dag. Drie maaltijden met grofweg 25 tot 40 gram eiwit in plaats van bijna alles 's avonds.
• Train je spieren. Dat is belangrijker dan de vraag of je 1,1 of 1,3 gram per kilo eet.
• Gebruik een eiwitpoeder als het je helpt die hoeveelheid te halen. Whey is een prima standaardkeuze, plantaardig kan net zo goed voldoen.

Je hoeft vanaf je veertigste niet ineens als een bodybuilder te gaan eten. Maar spiermassa is wel iets waar je later veel plezier van hebt.

Eet voldoende eiwit. Blijf bewegen. Train je spieren.

Start vandaag, voor morgen.

Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen persoonlijk medisch of voedingsadvies. Bij nierziekte of andere medische aandoeningen kan de optimale eiwitinname afwijken.